Rozgrzewka przed treningiem to podstawa

Bez wątpienia jednym z najważniejszych elementów treningu jest rozgrzewka. Powinna być przeprowadzana przed każdą aktywnością sportową. Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna? Zachęcamy do lektury tego artykułu.

Co daje rozgrzewka przed treningiem? 

Dobrze wykonana rozgrzewka może nie tylko poprawić wydajność treningu, ale też znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. 

Oto cztery podstawowe cele, jakie powinna realizować rozgrzewka przed treningiem:

Gotowość umysłowa. Do każdego treningu trzeba się przygotować także psychicznie. W trakcie rozgrzewki mamy szansę skupić się na swoim ciele, ruchu, zebrać w sobie siłę i odpowiednio zmotywować do treningu. 

Gotowość fizyczna. Rozgrzewka jak sama nazwa skazuje „rozgrzewa” nasze mięśnie, pobudza krążenie i przygotowuje całe ciało do wyzwania fizycznego jakim jest trening. 

Zapobieganie urazom. Dzięki prawidłowo przeprowadzonej rozgrzeje ciało jest lepiej przygotowane do aktywności i staje się mniej podatne na kontuzje i urazy. 

Zwiększenie wydajności podczas treningu i zawodów sportowych. Rozgrzewka powinna ,,przestawić” nasz organizm z trybu spoczynkowego na tryb wysiłkowy. Wpływa nie tylko na podniesienie temperatury mięśni i zwiększenie ich przekrwienia, ale także zwiększa sprawność układu nerwowego oraz ogólną kondycję ciała.

Jak powinna przebiegać rozgrzewka?

Ciężko jest wskazać jakie elementy powinna zawierać dobrze przeprowadzona rozgrzewka i jak długo ma trwać. Wpływ na ma wiele czynników, jak chociażby rodzaj i intensywność aktywności fizycznej do jakiej się przygotowujemy, wiek, płeć, doświadczenie, przebyte kontuzje, specyfika dyscypliny czy nawet pora dnia i warunki w jakich ją przeprowadzamy. 

Jednak w dużym przybliżeniu można zasugerować, że dobra rozgrzewka powinna trwać od 10 do 30 min. Praktycznym i uniwersalnym modelem dla przebiegu rozgrzewki jest twz. protokół RAMP. Zakłada on 3 główne fazy rozgrzewki. Każda z nich odgrywa ważną rolę w przygotowaniu do treningu.

Fazy rozgrzewki – protokół RAMP:

Pierwsza faza – RAISE. Ma na celu podniesienie temperatury ciała, tętna, parametrów oddechowych i tempa przepływu krwi. To z kolei zwiększa transportowane do mięśni składniki odżywcze i tlen. W tej części będziemy wykonywali ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności np. z uwzględnieniem różnych form poruszania się, zarówno liniowego, jak i wielokierunkowego lub łatwych dynamicznych ćwiczeń w miejscu.

Druga faza – AM (Activate and Mobilize). To etap aktywacji i mobilizacji, który ma na celu pobudzać najważniejsze grupy mięśni oraz mobilizować kluczowe stawy, angażując przy tym niezbędne zakresy ruchomości. W tej fazie przede wszystkim będziemy skupiali się na aktywacji pośladków, tułowia i obręczy biodrowej w zależności od celu treningowego. Najwięcej uwagi poświęcimy stawom, które będą brały udział w wykonywanej aktywności fizycznej. Mobilizacje będziemy wykonywać np. poprzez dynamiczny stretching, przez co przygotujemy się na wymagany przez dyscyplinę zakres ruchu. Jest to najbardziej zindywidualizowana część rozgrzewki. Świetnie sprawdzą się tutaj również indywidualnie dobrane ćwiczenia prewencyjne i korekcyjne od fizjoterapeuty

Faza trzecia – pobudzenie układu nerwowego (POTENTIATE). Ostatnim, często zapominanym elementem rozgrzewki jest neuro pobudzenie. Jego celem jest osiągnięcie optymalnego poziomu intensywności wysiłku. Dobrze ,,rozgrzany” mózg rekrutuje więcej jednostek motorycznych, szybciej przekazuje impulsy nerwowe, lepiej koordynuje pracę mięśni. W tej części rozgrzewki świetnie sprawdzą się ćwiczenia zwinności, czasu reakcji i mocy.

Podsumowując, dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest fundamentem naszego treningu. Aby jeszcze lepiej się rozwijać ruchowo warto ją urozmaicać i dostosowywać do części głównej treningu.

Jeśli masz ochotę popracować z nami nad dobrą rozgrzewką i dopasowaniem optymalnych techniki przygotowania do treningu – zapraszamy do kontaktu!